Es gibt unzählige Diäten und trotzdem schaffen es die wenigsten, dauerhaft abzunehmen. Wir geben Tipps, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich an ein starres Ernährungsprogramm zu halten.

Kohlsuppen-, Glyx-, Hollywood- oder Blutgruppen-Diät – in den Buchhandlungen ist die Auswahl an Schlankheitsratgebern gigantisch und die Frauenzeitschriften bringen jede Woche eine neue Wunderkur. Voller Hoffnung starten Abnehmwillige regelmäßig die nächste Diät. Viele scheitern an zu strengen Regeln oder zu hohen Erwartungen innerhalb kürzester Zeit. Andere nehmen tatsächlich ab, aber dann auch schnell wieder zu.
Bei der Menge an widersprüchlichen Ratschlägen überrascht das nicht.

Wir erklären Ihnen, welche kleinen Verhaltensveränderungen wirken, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Tipp 1:   Kleine Schritte bringen Sie weiter

Es ist besser, täglich eine geringe Kalorienmenge einzusparen als mit einer Radikalkur zu starten und fast nichts mehr zu essen. Denn bei extrem geringer Nahrungszufuhr schaltet der Körper in ein "Notprogramm" und fährt seinen Energiebedarf herunter. Die Folge ist der gefürchtete Jojo-Effekt: Der Körper reduziert seinen Energieverbrauch und braucht immer weniger Nahrung. Beenden Sie dann Ihre Radikaldiät und fangen wieder an sich "normal" zu ernähren, speichert der Körper überzählige Energie durch das "Notprogramm" um so nachhaltiger in Fettpölsterchen ab.
Hinzu kommt, dass man sich schlapp fühlt wenn man zu wenig isst, weil man nicht genügend Nährstoffe aufnimmt. Darum ist es nicht sinnvoll die tägliche Kalorienzufuhr um mehr als ca. 500 Kalorien einzuschränken.

Die allgemeine Faustformel lautet: Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man 7000 Kalorien einsparen. Wer seine Energieaufnahme um etwa 500 Kalorien am Tag reduziert, kann also mit einer Gewichtsabnahme von einem Pfund pro Woche rechnen.

Tipp 2:   Planen Sie typgerechte Mahlzeiten

Übergewichtige werden oft nicht satt. Wenn sie einmal angefangen haben zu essen, fällt es Ihnen sehr schwer aufzuhören. Dadurch vertilgen sie oft große Nahrungsmengen auf einen Schlag. Wer das Gefühl hat, dass er sich nicht bremsen kann, der sollte sich daher auf drei Mahlzeiten pro Tag beschränken. Je weniger Mahlzeiten, desto besser. Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass der am späten Vormittag verspeiste Snack Kalorien beim Mittagessen spart, weil man dann weniger isst. Das gilt genauso für das Stück Kuchen am Nachmittag.

Wenn schon Snacks, dann Gemüse oder Joghurt
Wer es ohne Snacks zwischendurch nicht aushält, darf zu Lebensmitteln mit möglichst niedriger Energiedichte greifen. Joghurt, Quark oder rohe Gemüse-Sticks sind beispielsweise ideal. Jeder muss aber selbst herausfinden, ob er mit zwei, drei oder fünf Mahlzeiten besser zurecht kommt - wichtig ist wieviel Energie Sie über den ganzen Tag zu sich nehmen.


Tipp 3:   Weniger Kalorien dank Ernährungstagebuch

Viele nehmen gar nicht mehr wahr, wann und wo Sie wie viel essen. Die Chips vor dem Fernseher oder die Süßigkeiten während der Autofahrt werden sehr oft vergessen. Ein Ernährungstagebuch führt dazu, sich mehr mit seinen Essgewohnheiten auseinander zu setzen. Wer einen bestimmten Zeitraum schriftlich dokumentiert wann er wie viel isst, erkennt dann meist alleine, wo er Kalorien am sinnvollsten einsparen kann.

Essen Sie was Ihnen schmeckt

Jeder sollte weiterhin das essen, worauf er nicht verzichten will und kann. Es ist jedoch wichtig, die kleinsten Kompromisse zu finden. Wer gerne vor dem Fernseher knabbert, sollte Chips oder Erdnüsse durch Salzstangen oder fettarmes Popcorn ersetzen und kann so einfach bis zu 280 Kalorien pro 100 Gramm sparen. Wer lieber Süßes isst, sollte anstatt zu einer Tafel Schokolade zu einem Schokopudding greifen, das spart bis zu 480 Kalorien pro 100 Gramm.

Nach einiger Zeit entsteht durch das Führen des Ernährungstagebuchs ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel einem helfen können abzunehmen. Man kann sich dann auch alle zwei Wochen eine Portion Leberkäse gönnen und sieht, dass man trotzdem nicht wieder zunimmt. So nimmt das schlechte Gewissen beim Essen ab und man kann Lebensmittel wieder genießen und muss diese nicht als Feind betrachten.

Tipp 4:   Vorsicht vor den XXL - Portionen

Die meisten Verpackungsgrößen sind heute größer als früher. Das gilt vor allem für abgepackte Lebensmittel, die 300-Gramm-Tafel Schokolade ist heute genauso normal wie der 5-Liter-Eimer Popcorn im Kino. Das Gehirn reagiert aber mit einem Sättigungsgefühl auf den leeren Teller oder die leere Verpackung. Das bestätigt eine Studie eindrucksvoll, in der die Teilnehmer mittags einen Teller Suppe zu essen bekamen und sich damit satt fühlten. Am nächsten Tag gab es wieder Suppe. Doch füllten die Studienleiter durch ein verstecktes Loch im Tellerboden unbemerkt immer wieder Suppe nach. Das Ergebnis: Die Versuchspersonen aßen fast doppelt so viel und fühlten sich genauso satt.

Heute ist es Mini, früher hieß es doppelte Portion

Was heute als kleines Sandwich oder Mini-Muffin gilt, war vor ein paar Jahren noch Standardgröße. Und jeder hat schon erlebt, dass ein großer Schokoriegel genauso schnell aufgegessen ist wie ein kleiner. Bitte beachten Sie: "auch wenn die Familienpackung auf den ersten Blick preiswerter erscheint, denken Sie lieber an die Figur und wählen die kleinere Portionsgröße". Ihre Figur wird es Ihnen danken!


Tipp 5:   Den Stoffwechsel antreiben

So toll es auch wäre: ES GIBT KEINE FATBURNER-LEBENSMITTEL! Auch wenn Chili scharf ist und Ananas viele Enzyme enthält, können sie kein Fett verbrennen. Die einzige Möglichkeit den Stoffwechsel anzuregen, ist Bewegung. Dabei ist es völlig egal ob Sie zu Fuß zum Bäcker gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Sportarten wie Laufen oder auch Aerobic-Kurse verbrennen natürlich viele Kalorien, sind aber für viele Übergewichtige nicht geeignet - eine Übersicht über verschiedene Sportarten und für wen sie geeignet sind, finden Sie hier. Überlegen Sie, wo Sie Bewegung in Ihren Alltag einbauen können, zum Beispiel eine Extrarunde mit Ihrem Vierbeiner zu laufen, die Treppe zu nehmen anstelle des Fahrstuhls oder anstelle des Autos das Fahrrad zu benutzen.

Muskelaufbau ist die zweite Wahl

Der entscheidende Faktor, um Gewicht zu verlieren, ist die Energie, die der Körper durch Sport verbrennt und nicht die gewonnene Muskelmasse. Mehr Muskeln verbrennen zwar mehr Energie, aber weit weniger als oft behauptet wird. Ein Kilo antrainierte Muskelmasse mehr, verbrennt leider nur ca. 30 Kalorien mehr - das sind weniger Kalorien als in einem halben Apfel stecken.


Tipp 6:   Sie sind erfolgreicher mit Coach

Gerade am Anfang einer Diät kann Ihnen ein Ernährungsberater dabei helfen, Figurziele umzusetzen. Er analysiert Ihr Ernährungsverhalten und kann so Schwächen und versteckte Gewohnheiten aufdecken. Die meisten sind erstaunt über die Menge, die sie wirklich essen. Viele realisieren oft gar nicht, wie viele Kalorien der tägliche Liter Cola oder die nebenbei gegessene Tüte Chips hat. Dabei sind es meist gerade diese Kalorien, die Ihnen das Abnehmen schwer machen.

Regelmäßige Motivation

Als Ernährungsberater wissen wir genau, wie viel Gewichtsverlust in einem bestimmten Zeitraum realistisch und gesund ist. Viele erwarten gerade am Anfang einer Diät zu viel und geben wieder auf, wenn sich die erhofften Erfolge nicht einstellen.
Es ist nicht einfach, die alten Gewohnheiten aufzugeben und sein Essverhalten zu ändern. Ein Coach und regelmäßige Treffen helfen, die Motivation zu erhalten. Wir bieten auch Gruppenberatungen an, die den Vorteil haben, dass sich die Teilnehmer über ihre Erfahrungen austauschen können. Das ist besonders wichtig, wenn Sie sonst keinen Verbündeten im Kampf gegen die Pfunde haben.
Mehr zum Thema Ernährungsberatung erfahren Sie hier.


Tipp 7:   Das Frühstück ist kein Muss


Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler – dieser Rat stammt aus einer Zeit, als die Menschen gleich nach dem Frühstück körperlich hart arbeiten mussten. Heute sitzen wir aber die meiste Zeit am Schreibtisch und bewegen uns eher in den Abendstunden beim Sport.
Ob Sie morgens eine große Portion Müsli essen oder nur eine Tasse Kaffee trinken, hängt alleine von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Für die Figur ist aber ein kleines Frühstück allemal besser.

Üppiges Frühstück = größere Gesamtkalorienmenge

Studien belegen, dass Menschen etwa die gleiche Menge zu Mittag oder Abend aßen, egal was sie zum Frühstück verzehrt hatten. Auf die tägliche Gesamtkalorienmenge gesehen nimmt man also an einem Tag, an dem das Frühstück üppig ausfällt, mehr zu sich als an einem Tag, der weniger reichhaltig beginnt – im Durchschnitt entspricht das einem Plus von ca. 400 Kilokalorien. Zwar können die gut Gesättigten auf einen Vormittagssnack verzichten, das kann ihre schlechte Kalorienbilanz an diesen Tagen allerdings nicht ausgleichen.


Tipp 8:   Die Restaurant-Falle

Niemand braucht auf Restaurantbesuche verzichten, wenn er Gewicht verlieren möchte. Es lauern zwar einige Kalorienfallen in Restaurants - diese lassen sich aber vermeiden. Viele neigen dazu, den Teller komplett leer zu essen, wenn sie im Restaurant teuer dafür bezahlt haben. Wenn Sie sich Ihr Verhalten bewusst machen, können Sie solche Angewohnheiten leichter umgehen.

Verbannen Sie Versuchungen

Einige Restaurants verkürzen die Wartezeit bis zum Essen mit Brot und Kräuterbutter. Wenn Sie sich ein paar Scheiben nehmen, kann es sein, dass Sie damit fast soviel Kalorien zu sich nehmen wie das gesamte Hauptgericht liefert. Sie brauchen nicht ganz zu verzichten, es ist aber bestimmt vernünftig, sich auf eine Scheibe zu beschränken. Ist der Brotkorb vor Ihrer Nase zu verlockend, dann lassen Sie ihn besser abräumen.
Vielen schmeckt es auswärts doppelt so gut wie zu Hause und sie essen dann entsprechend grössere Portionen. Schon bei der Vorspeise können Sie aber Kalorien sparen, wenn Sie sich die Portion mit Ihrem Partner oder Partnerin teilen.

Für den Hauptgang empfiehlt es sich, statt paniertem Fleisch oder Fisch die gebratene oder gegrillte Variante zu wählen. Scheuen Sie sich nicht davor, bei der Bestellung um eine kleinere Portion (Seniorenteller) zu bitten oder sich die halbe Portion einpacken zu lassen. Als Beilage wählen Sie besser Gemüse anstelle von Pommes Frites oder Rösti. Bestellen Sie nach Möglichkeit die Sauce extra und dosieren Sie diese vorsichtig. Das hilft, die Menge an Fett zu kontrollieren.

Tipp 9:    Trinken Sie viel Wasser

Neu ist dieser Tipp nicht, aber wichtig und effektiv. Klinische Studien belegen, dass viel Wasser zu trinken hilft, um abzunehmen. Sie füllen kalorienfrei Ihren Magen und essen automatisch weniger.
Es ist ratsam 2 - 3 Liter Wasser täglich zu trinken.

Tipp 10:  Achten Sie auf den Energiegehalt der Lebensmittel

Um erfolgreich abzunehmen und ihr Wunschgewicht zu halten, sollten Sie möglichst viele Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen. Je geringer die Energiedichte, umso weniger Kalorien beinhalten die Lebensmittel.

Lebensmittel mit geringer Energiedichte (bis 1,5 kcal/g) sind z. B.:

gekochter Schinken, Speisequark (20% Fett i. Tr.), mageres Fleisch (Rind, Kalb, Geflügel), magerer Fisch (Kabeljau, Seelachs, Forelle, Scholle), verschiedene Obstsorten (ausgenommen Oliven und Avocado), verschiedene Gemüsesorten (ausgenommen Mais)

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte (1,5 - 2,4 kcal/g) sind z. B.:

Vollkornbrot, Weizenmischbrot, Bierschinken

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (über 2,5 kcal/g) sind z. B.:

Weißbrot, Weizenbrötchen, Croissants, Salami, Würstchen (Wiener, Weißwurst, Bratwurst), Haferflocken, Früchtemüsli, Cornflakes, Rührkuchen, Sahntorte, Gummibärchen, Vollmilchschokolade, Erdnüsse, Salzstangen

Sie sollten darauf achten, dass Sie Lebensmittel mit geringer und mittlerer Energiedichte zu sich nehmen. Lebensmitteln mit hoher Energiedichte sollten Sie nach Möglichkeit so wenig wie möglich verzehren.
Die Gesamtenergiemenge sollte nahe an Ihrem Energiegrundumsatz sein.
 
Am einfachsten und effektivsten - obendrein mit jeder Menge Spaß und Motivation - erreichen Sie eine gesunde und andauernde Gewichtsabnahme, indem Sie mit einem auf Sie persönlich abgestimmten Ernährungsplan im Rahmen einer Ernährungsberatung Ihre Ernährung dauerhaft ändern und diesen Prozess optimalerweise mit Sport, mit uns als Personal Trainer, unterstützen und fördern.